Sind Fette gut für uns oder schaden sie uns?
Diese Frage beschäftigt dich sicherlich auch. Fette sind neben Kohlenhydraten und Proteinen einer der drei Hauptmakronährstoffe. Die verschiedenen Fettsäuren sind sehr wichtig für die normale Funktion des Organismus. Fett ist nicht gleich Fett, sondern die richtige Menge und Zusammensetzung kann mit positiven Effekten auf unseren Körper einwirken.
Unser Körper kann Fette als Depots am ganzen Körper anlegen. In Hungerzuständen oder bei kalorienreduzierten Diäten wird die Energie für den Körper aus den Fettdepots gewonnen. Die Fettreserven dienen zudem als Wärmespeicher, in dem die Organe vor Kälte geschützt werden.
Weiterhin spielen die Nahrungsfette für den Stoffwechsel eine große Rolle. Diese bestehen aus unterschiedlichen Fettsäuren, die verschiedene Eigenschaften besitzen. Beispielsweise können bestimmte Vitamine nur mit Fetten aufgenommen werden (sog. fettlösliche Vitamine).
Fette können zur Entwicklung und Reparatur für das Gehirn und die Nervenzellen beitragen.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) soll die Energiezufuhr durch Nahrungsfette etwa 30-35% der Gesamtenergiezufuhr betragen. Entscheidend ist hierbei das Verhältnis der unterschiedlichen Fettsäuren. Die DGE empfiehlt eine Zufuhr von 7% gesättigten Fettsäuren, 7-10 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren, 1% Transfettsäuren (frittierte Produkte, Fertigprodukte, Süßwaren, gehärtete Fette) die restlichen Prozent ergeben die einfach ungesättigten Fettsäuren.
Fette bestehen unter anderem aus Fettsäuren und unterscheiden sich in tierische und pflanzliche Fette. Außerdem werden die Fettsäuren in diese Arten unterteilt:
- gesättigte Fettsäuren (tierische Fette: Butter, Käse, Wurst und Fleisch)
- einfach ungesättigte Fettsäuren (Rapsöl, und Olivenöl, Avocado, Nüsse, Samen)
- mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren)
Wir schauen uns heute die mehrfach ungesättigten Fettsäuren genauer an. Die Alpha-Linolensäure = Omega-3-Fettsäure und die Linolsäure = Omega-6 Fettsäure. Diese beiden Fettsäuren haben konkurrierende Eigenschaften. Während die Omega-3-Fettsäure entzündungshemmend auf den Körper wirkt, fördert die Omega-6-Fettsäure die Entzündungsprozesse. Gerade bei chronisch erkrankten Menschen ist ein ausgeglichenes Verhältnis dieser beiden Fettsäuren von Bedeutung. Eine Optimales Verhältnis, liegt bei 1:1 – während in Folge der heutigen Ernährung das reelle Verhältnis bei ca. 1:10 liegt. (DGE,2012a)
Zu viele Omega-6 Fettsäuren in unserer täglichen Ernährung!
Durch unsere Ernährung, werden zu viele Omega-6-Fettsäuren zugeführt. Bspw. in Form von Getreideprodukten, Margarine und Sonnenblumenöl. Mit dem Verzehr von bspw. Fettfisch, Leinöl oder Chiaöl, könnte ein besseres Verhältnis dieser beiden Fettsäuren hergestellt werden.
Welche positiven Effekte entstehen also, wenn wir für eine bessere Omega-3 Fettzufuhr sorgen?
- Senkung der Blutfettwerte
- Reduziert den Blutzuckerspiegel
- Lindert Entzündungen im Körper
- Senkt den Blutdruck
- Reduziert die Blutgerinnung und damit das Thromboserisiko
Für MS oder auch andere chronisch Erkrankte ist sicherlich die wichtigste Eigenschaft, die entzündungshemmende Wirkung. Omega-3-Fettsäuren helfen, entzündungshemmende Gewebshormone zu bilden und wirken somit entzündungshemmend auf unseren Organismus. Eine sehr hochwertige Omega-3-Fettsäure kommt in Fischöl vor. Daher sollten einige Mahlzeiten in der Woche mit Fettfisch, wie Lachs oder Makrele ergänzt werden. Veganer oder Menschen, die keinen Fisch essen, können bei Bedarf auf ein Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, sollten dies aber zuerst mit dem behandelnden Arzt besprechen.
Ein Plus für die MS Ernährung – Omega-3 Fettsäuren haben eine Entzündungshemmende Wirkung!
Wir haben uns die mehrfach ungesättigten Fettsäuren heute genauer angeschaut, weil es hier um die entzündungshemmende Wirkung der Omega-3-Fettsäuren geht und um die Wichtigkeit des Gleichgewichts zu den Omega-6-Fettsäuren. Aber auch die anderen Fettsäuren sind wichtig für unsere Ernährung.
Schauen wir uns noch die gesunden Fette an, die in jedem Fall in eurem Speiseplan vorkommen sollten:
Kokosöl ist beispielsweise in meiner Küche nicht mehr wegzudenken. Es ist wirklich Gesund und hat einige sehr interessante Eigenschaften. Es ist super lecker im Geschmack und zum Braten eignet es sich auch prima, da es hoch erhitzt werden kann. Auch zum Backen verwende ich es sehr gerne. Ihr könnt das Kokosöl mit einer feinen Kokosnote bekommen oder aber auch in der milden – neutralen Variante. Ganz nach eurem Geschmack.
Avocado – mein absolutes Lieblings Superfood!
Die Avocado zählt zu den fettreichsten Früchten. Sie hat viele gute einfach ungesättigte Fettsäuren. Sie ist reich an lebenswichtigen Vitaminen wie z. B. Vitamin A, Alpha-Carotin, Beta-Carotin, Biotin und Vitamin E. Ich liebe es, Avocado in meine Gerichte zu Integrieren. Ob im Salat, als süßes Dessert, im Kuchen oder als Pesto – einfach lecker!
Ghee – geklärte Butter – ist auch eine sehr gute alternative zum Braten. Im Ayurveda wird Ghee – das goldene Elixier – insbesondere zur Entgiftung eingesetzt. Außerdem enthält Ghee die fettlöslichen Vitamine A, D und E.
Ich verwende sehr gerne Olivenöl für Salatdressings oder auch herzhaftes Gebäck. Olivenöl kann natürlich auch zum Braten verwendet werden, lässt sich aber leider nicht so stark erhitzen.
Mandeln oder Madelmus lassen sich auch super in den Speiseplan integrieren. Ich mache mir sehr gerne etwas Mandelmus über mein Müsli, meine Pancakes oder auch über den Frühstücksquark. Mandeln haben viele ungesättigte Fettsäuren, Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium und Kupfer sowie groß Mengen der Vitamine B und E.
Nüsse sind ein guter Snack für zwischendurch. Egal ob Walnuss, Mandel, Haselnuss, Cashew oder Macadamia. Nüsse sind sehr fettreich, liefern aber auch jede Menge Vitamine.
Ein kleines Löffelchen Leinöl zum Kräuterquark oder ins Salatdressing und ihr habt wieder eine kleine Portion Omga-3-Fettsäuren in euren Speiseplan integriert. Leinöl liefert wesentlich mehr Omega-3-Fettsäuren als Fettfisch.
(Quelle: Zentrum der Gesundheit, OTL)
Ich hoffe, dass ich dir einen kleinen Überblick verschaffen konnte und dass du meine Tipps in den Alltag integrieren kannst!
[Dieser Beitrag wurde am 01.04.2020 aktualisiert.]
