Seit einigen Jahren beschäftige ich mich nun mit gesunder Ernährung. Fast jeden Tag lerne ich Neues dazu und lese interessante Sachen im Netz oder in Fachbüchern. Manchmal lassen mich Themen tagelang nicht los und ich versuche so viele Informationen zu sammeln, wie es nur geht. Ein Beispiel dafür ist „Zuckeralternativen“.

Als ich 2016 mit der Ernährungsumstellung angefangen habe, habe ich noch auf alternative Süßungsmittel zurückgegriffen. Auf vielen LowCarb Seiten und in LowCarb Rezepten liest man immer wieder, dass man Xylit oder Erythrit verwenden soll. Gerade für Diabetiker sind diese Zuckeraustauschstoffe gut geeignet.

Welche Zuckeralternativen gibt es?

Erythrit ist ein Zuckerersatzstoff, der (bio-) chemisch aus Alkoholzucker erzeugt wurde. Er ist auch als E968 bekannt. Zwar kommt Erythrit auch in der Natur vor, jedoch in sehr kleinen Mengen, so dass dieser künstlich hergestellt werden muss um den großen Bedarf der Lebensmittelindustrie decken zu können. Erythrit ist für viele so interessant, weil es einen glykämischen Index von 0 hat und sich somit nicht auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Außerdem wird Erythrit nicht verstoffwechselt, es findet also keine Umwandlung von Energie statt, sondern wird zu 100% wieder ausgeschieden. Außerdem gilt Erythrit als zahnfreundlich.

Wer täglich jedoch mehr als ca. 1g pro Kilogram Körpergewicht zu sich nimmt, muss mit Problemen rechnen. Es kann zu Verdauungsproblemen und Blähungen kommen, wie es bei übermäßigem Verzehr von zuckerfreien Kaugummis oder Bonbons der Fall ist.
(Quellen: Lifiline)

Da Zuckerersatzstoffe, wie auch normaler Haushaltszucker außer Süße nicht viel zu bieten haben, und Haushaltszucker auch noch leere Kalorien mit sich bringt, habe ich mich nach weiteren Alternativen umgesehen. Zuckerersatzstoffe haben immer einen kleinen Nachgeschmack, der mich bei manchen Sachen doch gestört hat. Mittlerweile habe ich diese Ersatzstoffe von meinem Speiseplan gestrichen, da die fehlende Natürlichkeit dieser Stoffe nicht in meine Ernährungsweise passt.

Ich versuche weitestgehend auf Zucker zu verzichten, Ich schaue mir immer genau die Zutatenlisten an, wenn Zucker zugesetzt ist und ich kein Ersatz für das gewünschte Produkt finde, schaue ich, dass ich unter 5g pro 100g bleibe. Natürlich esse ich auch mal gerne Schokolade oder ein Eis. Mittlerweile versuche ich zuckerfrei zu backen. Wenn ich für Kollegen, Freunde oder Familie backe, verwende ich Rohrohrzucker. Und meist weniger als im Rezept steht. Auch in meinen Kombucha kommt Rohrohrzucker. Aber der wird weitestgehend beim Fermentieren verbraucht.

Kokosblütenzucker oder Rohrohrzucker können eine gute Alternative sein.

Kosblütenzucker besteht nicht nur aus leeren und unnützen Kalorien, sondern hat viel mehr zu bieten. Er liefert 16! der zwanzig Aminosäuren. Aminosäuren sind der wichtigste Baustein für unseren Stoffwechsel und verantwortlich für den Erhalt und Aufbau aller Körperfunktionen. Wir benötigen Aminosäuren für das Wachstum und die Regeneration der Zellstruktur und Knochensubstanz, sie steuern den Enzym- und Hormonhaushalt und sind regulierende Kraft in unserem Herz-Kreislauf-System. Allerdings muss man sich der schlechten Ökobilanz bewusst sein, wenn man auf Kokosblütenzucker zurück greift.

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Die höchste Menge an Aminosäuren im Kokosblütenzucker liefert das Glutamin. Glutamin ist wichtig für die normale Funktion des Herzens und an mehr Stoffwechselprozessen beteiligt als jede andere Aminosäure. In wissenschaftlichen Versuchen wurde außerdem eine entzündungshemmende Wirkung von Glutamin nachgewiesen.

„Unser Gehirn verbraucht rund ein Fünftel des täglichen Energiebedarfs. Bekommt es die richtigen Nährstoffe, kann es besser arbeiten. So lassen sich Gedächtnisleistung und Konzentration steigern. Untersuchungen zeigen zudem, dass Glutamin auch wirksam zur Behandlung von Depressionen, Müdigkeit, Alkoholismus, Epilepsie, Muskelschwund, Schizophrenie, geistiger Behinderung, Impotenz, Heilung von Geschwüren und Linderung von Müdigkeit ist.

Kokosblütenzucker ist reich an Mineralstoffen allerdings mit einer schlechten Ökobilanz.

Eisen, Zink, Calcium, Kalium und Magnesium, welche vom Körper nicht selbst hergestellt werden können, sind darin enthalten. Diese Mineralstoffe müssen unserem Körper durch Nahrung zugeführt werden. Kalium etwa, spielt eine große Rolle bei der Aufrechterhaltung des normalen Blutdrucks und beugt damit Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Außerdem enthält Kokosblütenzucker eine große Menge an Inulin. Dieser Ballaststoff sorgt dafür, dass unser Organismus Magnesium und Calcium besser aufnehmen kann. Außerdem wirkt sich Inulin positiv auf unsere Darmflora aus und stärkt damit das Immunsystem und fördert damit die Verdauung.

Neben den Aminosäuren und Mineralstoffen, sollten auch die Vitamine nicht unerwähnt bleiben. Kokosblütenzucker ist reich an Vitamin B1, Vitamin B2, Folsäure (Vitamin B9 bzw. Vitamin B11), Vitamin B4, Vitamin B6, Vitamin B5 und Vitamin B3. Kokosblütenzucker enthält auch Spuren von Vitamin B12, welches nur sehr selten in Pflanzen auftaucht.
(Quelle: Kokosblütenzucker)

Kokosblütenzucker hat einen niedrigen glykämischen Index (unter 50) weshalb ein langsamer und gleichmäßiger Anstieg des Blutzuckerspiegels entsteht. Dadurch ist er länger sättigend und es werden keine Zuckerhochs und -tiefs verursacht. Kokosblütenzucker kann man 1:1 wie Zucker verwenden. Er schmeckt, anders als der Name sagt, nicht nach Kokosnuss, sondern hat einen leicht karamelligen Geschmack. Er kommt braunem Zucker geschmacklich sehr nah.

Auch wenn Kokosblütenzucker eine Alternative zu Haushaltszucker darstellt, solltest du vorsichtig damit umgehen.

Achte darauf, 100%igen Kokosblütenzucker zu kaufen. Es gibt auch Sorten bei denen andere Zuckersorten zugemischt sind. Auch Kokosblütenzucker hat ca. 400 Kalorien auf 100g – daher sollte man es auch hier mit der Verwendung nicht übertreiben. Aber man führt hier nicht nur leere Kalorien zu, sondern auch wichtige Nährstoffe und Bausteine für unseren Organismus. Der kräftige karamellige Geschmack erinnert an braunen Zucker. Wenn du auf Zucker nicht verzichten kannst, ist Kokosblütenzucker vielleicht eine Alternative.

Ich möchte dir aber in diesem Beitrag auch gerne zeigen, dass es für einen leckeren Kuchen keinen Zucker braucht. Denn dieses leckere Bananenbrot kommt ganz ohne zusätzlichen Zucker aus. Auch findest du ein tolles Rezept für einen veganen Möhrenkuchen auf dem Blog. Und der hat auch keinen zusätzlichen Zucker.

Bananenbrot mit Erdnuss Swirl

Zutaten:
4 sehr reife Bananen
1 EL Kokosöl
2 Eier
75g feine Dinkelflocken
250g Dinkel Vollkorn Mehl
1 Päckchen Backpulver
1 TL Zimt
50g gehackte Walnüsse
etwas Pflanzenmilch oder Wasser
1 Prise Salz
1-2 EL Erdnussmus

Als erstes den Ofen auf 175 Grad Umluft vorheizen.

3 Bananen zerdrücken und mit den Eiern und Kokosöl schaumig schlagen. Mehl mit Zimt und Backpulver mischen und hinzufügen. Alles zu einem cremigen, etwas dickfüssigen Teig verrühren. Ggf. etwas Milch oder Wasser hinzufügen. Walnüsse hacken und zusammen mit den Dinkelflocken untermischen.

Den Teig in eine Kastenform geben. 1-2 EL Erdnussmus oben auf dem Teig verteilen und mit einer Gabel kreisförmig durch den Teig ziehen. Die Banane längs halbieren und auf den Teig geben.

Das Bananenbrot in den vorgeheizten Backofen bei 175 Grad Ober- und Unterhitze ca. 60 Minuten backen. Am besten eine Stäbchenprobe machen.