Heute habe ich mir ein ganz spezielles Thema für euch überlegt. Wie ihr ja wisst habe ich eine Weiterbildung zum Ernährungsberater gemacht und alles zum Thema Ernährung, gesundes Essen sauge ich auf wie ein Staubsauger. Ich lese sehr gerne Fachbücher, Zeitschriften und sonstige Publikationen. In der MS Community habe ich schon bemerkt, dass es die verschiedensten Ernährungsformen gibt. Manche ernähren sich vegetarisch, andere vegan, Paleo oder auch ketogen. Wie aber decke ich meinen Nährstoffbedarf, wenn ich bestimmte Produkte von meinem Speiseplan gestrichen habe? Der Eiweißbedarf ist gerade bei Veganern ein großes Thema. Daher schauen wir uns heute mal pflanzliche Proteine an. Am Ende des Artikels gibt es noch ein leckeres Rezept für euch.
Proteine sind der wichtigste Baustoff in unserem Körper
Unser Körper braucht Proteine, den Sie sind der zentrale Baustoff für unsere Zellen. Sie sind Energielieferant und zuständig für den Muskelaufbau. Außerdem sorgen Proteine dafür, dass z.B. Sauerstoff im Organismus transportiert werden kann. Proteine unterstützen unser Immunsystem und können Krankheiten abwehren indem sie Krankheitserreger, Infektionen und Gifte bekämpfen. Wichtig zu erwähnen dass Proteine für einen reibungslosen Ablauf beim Zucker- und Fettstoffwechsel zuständig sind. Sie sind damit auch ein äußerst wichtiger Einflussfaktor auf unseren Hormonhaushalt.
Unser Körper kann 9 der 20 Aminosäuren nicht selbst herstellen, daher müssen wir für eine ausreichende Proteinzufuhr über die Nahrung sorgen. Wie aber, wenn ich kein Fleisch esse, keine Eier oder Milchprodukte? Die Proteine, bestehend aus Aminosäuren, aus tierischen Produkten kann unser Körper effektiver verarbeiten, da die Aminosäureketten ähnlich der des Menschlichen Körpers sind. Aber auch Pflanzen sind sehr gute Proteinlieferanten und durch eine clevere Kombination können sich die Aminosäuren gegenseitig ergänzen, sodass sie genau so effektiv verwertet werden können.
Pflanzliche Proteine liefern mehr als nur Aminosäuren
Die DGE (Deutschegesellschaft für Ernährung) empfiehlt eine Proteinzufuhr von 0,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Um diesen Wert zu erreichen, benötigt man keine zusätzliche Supplementierung mit Eiweißpulvern oder ähnlichem. Mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung lässt sich der Bedarf an Proteinen decken. Pflanzliche Eiweißquellen liefern neben den Proteinen auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und haben damit noch einen weiteren Vorteil gegenüber tierischen Produkten.
Einige von euch werden jetzt sagen, dass Hülsenfrüchte genügend Proteine liefern, doch es gibt noch weitaus mehr.
Kürbiskerne liefern 35g Proteine auf 100g! Mit seinen sekundären Pflanzenstoffen, die den Cholesterinsiegel und damit das Risiko für Arterosklerose senken enthalten Kürbiskerne auch die Aminosäure Tryptopan, welche als Stimmungsaufheller gilt.
Pfifferlinge (getrocknet) liefern 25g Proteine auf 100g! Pfifferlinge liefern auch Betacarotin, woraus unser Körper Vitamin A herstellt (zuständig für die Gesundhaltung der Augen und Haut).
Haferflocken liefern 13g Proteine auf 100g! Außerdem sind Haferflocken reich an Ballaststoffen. Sie liefern Magnesium, Zink und Eisen und sind damit richtige Vitaminbomben. Als Brei gekocht sind sie ein perfektes und nahrhaftes Frühstück. Hier gibt es eine tolle Liste vom Zentrum der Gesundheit mit weiteren pflanzlichen Proteinquellen.
Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind tolle Protein Lieferanten
Ich versuche mich mit meinem Fleischkonsum auch etwas zu reduzieren. Lieber etwas weniger, dafür gute Qualität. So habe ich mich auf 2 mal pro Woche eingependelt. Da ich neben Quark oder Körnigem Frischkäse auch mit pflanzlichen Proteinen meinen Bedarf decken möchte, versuche ich meine Gerichte immer mit Hülsenfrüchten zu kombinieren. Da diese aber doch viele Kalorien haben, ergänze ich das Ganze noch mit Gemüse, welches auch gutes Eiweiß liefert. Beispielsweise Erbsen, Brokkoli oder Spinat. Außerdem esse ich sehr gerne Kresse auf meinem Brot oder im Salat. Gartenkresse liefert auch 4g Protein auf 100g.
Ich bin nicht so der Tofu Esser, aber man kann Eintöpfe oder Currys prima mit Tofu kombinieren um den Proteingehalt anzuheben. Ich esse dafür lieber ein paar Kürbiskerne. Nüsse sind im übrigen auch sehr gute Eiweißlieferanten. Mein Frühstück kombiniere ich oft mit Haferflocken, Dinkelflocken oder Leinsamen. Leinsamen liefern 24g Proteine auf 100g und außerdem sind sie reich an Ballaststoffen und Omega-3 Fettsäuren. Sie verbessern deine Verdauung und punkten dazu noch mit Ihrem Nährstoffgehalt.
Steckrüben-Kürbis-Curry (4 Portionen)
- 1 Steckrübe (ca. 400g)
- 1 kleinen Hokkaido (ca. 400 g)
- 2 Scharlotten
- 1 Zehe Knoblauch
- 150g rote Linsen
- 1 Dose Kokosmilch light
- 200ml Gemüsebrühe
- frischer Koriander
- 1 TL Kokosöl
- Salz, Pfeffer
- Rote Curry Paste
Steckrübe schälen und in Würfel schneiden. Kürbis waschen, halbieren und von den Kernen befreien. In etwa gleich große Würfel wie die Steckrübe schneiden. Steckrübe und Kürbis in etwas Salzwasser bissfest garen. Zwiebeln in feine Würfel schneiden, Knoblauch hacken. Kokosöl in der Pfanne erwärmen und die Zwiebeln und den Knoblauch darin anschwitzen. Die roten Linsen hinzufügen und mit anschwitzen. Mit Gemüsebrühe ablöschen und ca. 10 Minuten köcheln lassen. Kokosmilch dazugeben und die Currypaste darin auflösen. Danch die Steckrübe und den Kürbis zufügen. noch etwa 5 Minuten weiter köcheln lassen bis die Linsen die gewünschte Bissfestigkeit haben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Frischen Koriander hacken und zum schluss in das Curry geben.
pro Portion: ca. 260 kcal, 14g Fett, 35g KH, 13g Eiweiß, 4g Ballaststoffe
Mit ein paar Extrazutaten könnt ihr den Eiweißgehalt steigern ohne den Kaloriengehalt sehr stark zu erhöhen.
Mit nur 200g Erbsen erhöht sich der Eiweißgehalt pro Portion auf 16,5g Eiweiß bei 300 kcal und 6,7g Ballaststoffe
Quelle: Eat Smarter, Ausgabe 2/2019; Zentrum der Gesundheit
