Ein guter Start in den Tag beginnt mit einem ausgewogenen und nährstoffreichen Frühstück. Bei mir kommt daher ganz oft Porridge auf den Tisch. In allen möglichen Varianten und mit verschiedene Toppings – man kann so richtig schön kreativ sein. Das mag ich sehr gerne. Je nach Kombination kann Porridge jede Menge gesunder Nährstoffe liefern, und das bereits zu Beginn des Tages.
Wichtig ist allerdings, dass du dir dein Porridge selbst zusammenstellst, denn dann weißt du genau was drinnen ist und kannst Zuckerfallen vermeiden. Ein Porridge zusammenzustellen ist nicht schwer und du kannst es prima vorbereiten. Ich mache meist am Abend vorher für uns ein Porridge und am nächsten Morgen wird nur noch ein Esslöffel Quark oder pflanzen Alternative unter geschlagen, dann wird das Porridge wieder richtig schön fluffig. Schnell noch etwas frisches Obst dazu und ein paar Nüsse und schon hast du ein tolles Frühstück für zu Hause oder als Meal Prep fürs Büro.
Das Porridge solltest du auf keinen Fall tot kochen. Ein schonendes Zubereiten sorgt dafür, dass nicht allzu viele Nährstoffe verloren gehen. Das gilt übrigens auch für die Zubereitung von Gemüse. Je schonender, desto besser! Ich koche meist meine Pflanzenmilch kurz auf und stelle sie dann auf kleine Flamme, damit die Flocken schön quellen können. Dauert zwar etwas länger ist aber in jedem Fall besser! Ich nehme kernige Flocken, wenn du auf feine Flocken ausweichst, dann dauert es gar nicht so lange.
Auch kannst du deine Flocken mit ein paar Gewürzen zu Hause mischen und im Büro in der Mikrowelle zu bereiten. das geht mit feinen Flocken ganz easy. Einfach die Milch in eine Schüssel geben und in der Mikrowelle heiß machen. Die Flocken mit den Gewürzen zufügen, unterrühren und kurz quellen lassen. Nochmal 20-30 Sekunden in die Mikrowelle und nochmal quellen lassen. Quark und Obst dazu geben und fertig ist dein frisches Porridge aus der Mikrowelle.
Ich habe mich bei meinem Porridge für Dinkelflocken entschieden. Dinkel enthält sehr viele gute Nährstoffe. Zwar ist in Dinkel auch Gluten enthalten, aber nicht das, welches Unverträglichkeiten hervorruft. Aber du kannst natürlich auch ein glutenfreies Porridge zubereiten. Es gibt so viele verschiedene Flocken, die du dafür verwenden kannst. Du musst einfach einmal ausprobieren, was dir am besten schmeckt.
Du kannst folgende Alternativen verwenden:
- Haferflocken (sind glutenfrei)
- Reisflocken
- Hirseflocken
- Buchweizenflocken
- Quinoaflocken
Dinkel liefert ganze 13% Proteine und die essenziellen Aminosäuren Phenylalanin und Tryptophan. Außerdem enthält Dinkel Vitamin B2, Niacin oder Vitamin B3 genannt, Vitamin B6, Vitamin A, C und E. Auch liefert er eine Menge an Mineralstoffen, wie Natrium, Kalium, Kalzium, Phospor, einen hohen Magnesiumgehalt und sogar Eisen. Spurenelemente wie Zink, Kupfer und Mangan sind ebenfalls in Dinkel enthalten.
Erdnuss-Schoko Porridge
- 150 ml Pflanzenmilch
- 1 sehr reife kleine Banane
- 3 EL Dinkelflocken
- 1/2 TL Kakao
- 1 TL Erdnussmus
- 1 EL Quark oder pflanzliche Alternative
- etwas Zimt
- Topping: 1/2 gegrillte Banane, geröstete Mandelblättchen, Erdnussmus und Kakao Nibs
Pflanzenmilch in einem Topf aufkochen. Hitze auf kleine Flamme reduzieren und 3 EL Dinkelflocken hinzugeben und ca. 5 min quellen lassen. Dann 1/2 TL Kakao, 1 TL Erdnussmus und Zimt zufügen und eine zerdrückte Banane unterrühren. 1-2 EL Quark oder Pflanzen Alternative unterrühren und in eine Schüssel füllen. Ich verwende die Banane sehr gerne im Porridge, da ich dann keine weitere Süße benötige.
Als Topping habe ich eine reife Banane in der Mitte geteilt und in einer Pfanne ohne Fett angebraten. Dann Mandelblättchen rösten und zum Schluss noch 1 TL Erdnussmus und ein paar Kakao Nibs drüber geben.
1 Portion hat ca. 475 kcal (ohne Topping), 80g KH, 9g Fett und 18g Eiweiß.
Das Erdnuss-Schoko Porridge liefert dir folgende Vitamine:
Vitamin A, verschiedene B-Vitamine, Biotin, Vitamin C, K, E und Folsäure. Mineralstoffe und Spurenelemente: Natrium, Kalium, Kalzium, Phosphor, Zink, Eisen und Magnesium, Chlorid, Fluorid und Schwefel.
Kokos-Matcha Porridge
- 150 ml Pflanzenmilch
- 3 EL Dinkelflocken
- 1-2 EL Kokosflocken
- 1 TL Matcha Pulver
- etwas Vanillepulver
- 1 TL Kokosmus
- 1-2 EL Kokosjoghurt oder Quark
- 1 sehr reife Banane
- Topping: geröstete Kokoschips, 1/2 Mango
Pflanzenmilch in einem Topf aufkochen. Hitze auf kleine Flamme reduzieren und 3 EL Dinkelflocken und Kokosflocken hinzugeben und ca. 5 min quellen lassen. Dann das Matcha Pulver, Vanille und Kokosmus zufügen und eine zerdrückte Banane unterrühren. 1-2 EL Kokosjoghurt oder Quark unterrühren und in eine Schüssel füllen. Ich verwende die Banane sehr gerne im Porridge, da ich dann keine weitere Süße benötige.
Als Topping habe ich eine halbe Mango in streifen geschnitten und Kokoschips angeröstet und darüber gegeben.
1 Portion hat ca. 610 kcal (ohne Topping), 80g KH, 29g Fett und 13g Eiweiß.
Das Kokos-Matcha Porridge liefert dir folgende Vitamine:
Vitamin A, verschiedene B-Vitamine, Biotin, Vitamin C, E und . Mineralstoffe und Spurenelemente: Natrium, Kalium, Kalzium, Phosphor, Eisen, Zink, Kupfer, Magnesium, Chlorid, Fluorid und Schwefel
Spicy Pumpkin Porridge
- 150 ml Pflanzenmilch
- 1/2 EL geschrotete Chia Samen
- 3 EL Dinkelflocken
- 1 Msp. Ingwerpulver
- 1 Msp. Kardamon
- etwas Zimt und Muskat und Chili
- etwas Honig zum Süßen
- 1 1/2 EL Kürbismus (z.B. REWE oder selbstgemacht)
- Topping: geröstete Cashew Nüsse, Heidelbeeren, Cashewmus
Pflanzenmilch in einem Topf aufkochen. Hitze auf kleine Flamme reduzieren und 3 EL Dinkelflocken, Chia Samen, die Gewürze und den Honig hinzugeben und ca. 5 min quellen lassen. Dann das Kürbismus unterrühren.
Als Topping habe ich regionale Heidelbeeren verwendet, die ich im Sommer eingefroren hatte, geröstete Cashew Nüsse und Cashewmus.
Tipp: Ich schrote meine Chia Samen in einer Kaffeemühle selbst. Denn dann können die enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und Omega-3 Fettsäuren besser aufgenommen werden. Gleiches gilt übrigens auch für Leinsamen!
1 Portion hat ca. 430 kcal (ohne Topping), 65g KH, 10g Fett und 15g Eiweiß.
Das Spicy Pumpkin Porridge liefert dir folgende Vitamine:
Vitamin A, verschiedene B-Vitamine, Folsäure, Vitamin C, E und K. Mineralstoffe und Spurenelemente: Kalium, Kalzium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Schwefel und Chlorid.
Du fragst dich sicher, wie du noch mehr aus deinem Porridge rausholen kannst? Es gibt noch so viele Möglichkeiten dein Porridge aufzupeppen und damit einen Mehrwert in dein Frühstück zu bringen.
Chiasamen: Chiasamen gehören zu den Ölsaaten und sind daher reich an Omega-3 Fettsäuren. Sie sind glutenfrei und lassen sich prima in eine vegane Ernährung integrieren. Chiasamen enthalten mehr Eiweiß als Getreide und liefern dazu noch Ballaststoffe, die sich positiv auf die Verdauung auswirken. Die kleinen Samen enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren und versorgen den Körper zusätzlich mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. In Chiasamen finden sich vor allem sekundären Pflanzenstoffe, die antioxidativ wirken und freie Radikale abfangen können und so die Zellen vor Schädigung schützen. Am besten schrotest du die Samen, da der Körper dann besser alle Nährstoffe aufnehmen kann.
Leinsamen: Haben ähnliche positive Eigenschaften wie Chiasamen, nur haben sie nicht so einen weiten Weg zurück gelegt und sind um einiges günstiger. Auch hier gilt, besser frisch geschrotet verzehren.
Du kannst auch noch einen Esslöffel Leinöl unter dein Porridge rühren, damit du deinen Omega-3 Bedarf erfüllen kannst.
Frische Beeren (saisonal): Frische Beeren sind immer gut, denn sie haben viele Vitamine und antioxidative Eigenschaften, die unsere Zelle schützen. Heidelbeeren beispielsweise liefern unter anderem noch Vitamin A, Vitamin E und Vitamin C.
Mandeln: Mandeln liefern wertvolle Mineralstoffe und Vitamine. Sie enthalten unter anderem Calcium, Magnesium und Kalium sowie Vitamin B und Vitamin E. Mandeln haben einen hohen Anteil an Folsäure, was sehr gut für Schwangere ist. Du kannst die Mandeln als Topping verwenden oder einfach einen halben Esslöffel direkt ins Porridge rühren. Am Besten auf Bio Qualität achten.
Buchweizen: Ersetze einen Teil der Dinkelflocken durch Buchweizenflocken oder geschroteten Buchweizen. Dieser enthält lebendige Enzymen, Vitalstoffe, hochwertigen Mineralien und leicht verdauliche Proteine. Buchweizen enthält verschiedene B-Vitamine, Folsäure und Vitamin K. Außerdem Magnesium, Phosphor und Kupfer. Buchweizen ist ein “Pseudogetreide” welches glutenfrei ist und damit bestens als Alternative zu Weizen und Co. geeignet.
Ich hoffe du hast Lust bekommen, dir ab sofort auch dein Porridge selbst zusammenzustellen und zuzubereiten.
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