Eine gesunde Ernährung einzuhalten, bedeutet viel Disziplin und Vorbereitung. Egal ob antientzündlich, vegan, Paleo oder Ketogen, es ist immer gut auch unterwegs gut vorbereitet sein. Dann ist ein Meal Prep für dich eine super Sache, um unterwegs deinen Ernährungswünschen treu zu bleiben. Egal ob im Büro, in der Uni oder unterwegs – mit Meal Prep bist du immer gut vorbereitet und hast dein gesundes Essen stets griffbereit.
Unterwegs lauern immer wieder die ungesunden Versuchungen, die du mit einer guten Vorbereitung leicht links liegen lassen kannst.

Unterwegs lauern immer wieder die ungesunden Versuchungen, die du mit einer guten Vorbereitung leicht links liegen lassen kannst. Etwas schnelles auf die Hand, weil du gerade unterwegs bist. Schnell an der heißen Theke im Supermarkt etwas besorgt, weil es in der Kantine heute nichts besonderes gab. Oder weil du einfach spät dran warst um die etwas anständiges vorzubereiten. All das kannst du mir einer guten Vorbereitung vergessen. Meal Prep ist einfach, geht schnell und du kannst es immer wieder mit frischen Zutaten ergänzen.

Meal Prep – Eine gute Vorbereitung ist alles!

In diesem Beitrag bekommst du ein paar einfache Tipps, damit auch du ganz schnell mit Meal Prep starten kannst. In der Zeit der guten Vorsätze kommt dir dieser Beitrag sicher gerade recht. Aber du wirst sehen, es ist wirklich ganz einfach gut Vorbereitet in den Tag zu starten. Du wirst immer etwas gesundes dabei haben und musst nicht mehr nach einem gesunden Snack oder Mittagessen unterwegs suchen und dann doch zu irgendeinem Mist greifen.

Meal Prep

Es gibt natürlich verschiedene Wege um einen gute Vorbereitung zu haben. Du kannst am Abend einfach eine Portion mehr kochen, so dass am nächsten Tag noch genug für das Mittagessen übrig ist, oder du nimmst dir 1-2 Tage in der Woche, an denen du deine Mahlzeiten für mehrere Tage vorbereitest. Am Anfang musst du lernen einzuschätzen, wie viel Lebensmittel du tatsächlich brauchst, aber das wird sich schnell einpendeln. Es ist immer besser etwas weniger zu kochen, als später Lebensmittel wegzuwerfen, weil sie zu viel oder nicht mehr gut sind.

Meal Prep ist wirklich eine super Sache, denn:

  • Du kannst essen, was zu deinen Vorlieben und in deine Ernährungsweise passt.
  • Du kannst kreativ sein, was die Zusammenstellung deiner Mahlzeiten angeht.
  • Es ist günstiger selbst zu kochen, als sich unterwegs etwas zu kaufen oder essen zu gehen.
  • Du weißt was drinnen ist und weißt über Zusatzstoffe, Zucker und Allergene Bescheid.
  • Es ist ein tolles Gefühl zu wissen, dass du deinem Körper mit deinem selbst zubereiteten gesunden Essen etwas Gutes tust.

Meal Prep ist wirklich einfach umzusetzen – mit ein bisschen Kreativität und Planung für dich ganz easy!

Ich mache Meal Prep schon seit einiger Zeit. Meistens bereite ich sonntags die aufwendigeren Sachen zu und am Abend vorher dann nur noch ein paar Kleinigkeiten. Allerdings braucht Meal Prep ein wenig Planung – sei es beim Einkaufen oder beim Kochen. Mit einer guten Planung sparst du dir jede Menge Zeit, wenn es um das Zusammenstellen und zubereiten deiner Mahlzeiten geht. Egal ob am Abend für den nächsten Tag oder an 1-2 Tagen die Woche für mehrere Tage.

Neben dem Einkauf ist es auch wichtig zu schauen, welche Möglichkeiten bestehen Mahlzeiten aufzuwärmen oder wohin du dein Essen mitnehmen musst. In der Uni wird es schwierig etwas aufzuwärmen, während im Büro sicher eine Mikrowelle vorhanden ist. Auch in der Bahn oder im Auto solltest du genau überlegen, was praktisch mitzunehmen ist.

Bei deiner Planung solltest du folgendes beachten:

  • Kochen für die ganze Woche oder am Abend zuvor?
    Wenn du jeden Abend frisch kochst, musst du nicht einen kompletten Einkauf für die ganze Woche machen, sondern kannst zwischendurch frische Zutaten besorgen. Dennoch solltest du überlegen, welche Gerichte du über die Woche zubereiten willst, damit du nicht zu viel oder zu wenig einkaufst oder dir kurzfristig die Ideen fehlen und du dann doch in Versuchung kommst dir etwas Schnelles auf die Hand zu besorgen.
  • Zur Planung gehört außerdem zu schauen, wie deine Termine über die Woche hinweg ausschauen. Wohin musst du dein Essen mitnehmen und wo wird es schwierig? Aufwärmen oder doch lieber einen Salat? Wie viele Gerichte musst du pro Tag vorbereiten? Nur Frühstück, Mittagessen und Snack oder brauchst du auch etwas für den Abend?
  • Flexibilität! Trotz Meal Prep flexibel bleiben – ein spontanes Treffen mit Freunden zum Abendessen, oder mit den Kollegen zum Mittagessen gehen, sollte kein Problem sein, denn zur Not kannst du dein vorbereitetes Essen einfach einen Tag nach hinten schieben. Bei den meisten Gerichten ist einfrieren gar kein Problem.

Finde eine gute und ausgewogene Kombination für deine Mahlzeit.

Für die Planung deines Meal Prep, solltest du natürlich auch darauf achten, dass deine Zusammenstellung gesund und ausgewogen ist. Der Körper benötigt über den Tag viel Energie – vor allem das Gehirn benötigt rund 20% des täglichen Energiebedarfs. Daher ist es wichtig, den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen und mit genügend Energie zu versorgen.

Die Zusammenstellung könnte wie folgt aussehen:

  • ausreichende Gemüse zu jeder Mahlzeit
  • Sättigungsbeilage: Vollkorngetreide, Pseudogetreide (Quinoa, Hirse), Reis oder Kartoffeln
  • eine große Portion Obst zum Frühstück und eine kleine als Snack
  • Eiweiß: Fisch, Käse, Tofu, Hülsenfrüchte
  • gesunde Fette: Leinöl, Fisch, Nüsse, Samen
  • Ballaststoffe: Hülsenfrüchte, Haferflocken, Körner, Nüsse, Gemüse
  • Gewürze: Zimt, Ingwer, Kurkuma, Chili – experimentiere ein wenig!
  • Es darf auch mal etwas Süßes sein…

Die Sättigungsbeilage kannst du gut vorbereiten und gleich für mehrere Tage kochen. Reis, Quinoa und Co halten sich eine Weile im Kühlschrank , wenn sie gut abgetropft sind. Später kannst du sie entsprechend deiner Planung ganz einfach den Gerichten zufügen. Ich esse an meinen Sättigungsbeilagen meist 3-4 Tage, sorge dann zwischendurch für Nachschub und am Wochenende koche ich dann eh frisch. Kartoffeln solltet ihr als erstes verbrauchen, denn die halten sich nicht so lange.

Gesundes Essen und Trinken überall griffbereit – ganz einfach mit Meal Prep.

Dein Meal Prep hast du nun erledigt, aber welche Möglichkeiten gibt es, das Essen nun mitzunehmen? Die Auswahl an Behältnissen ist wirklich umfangreich. Natürlich habe ich auch noch Kunststoff Behälter zu Hause. Im Sinne der Nachhaltigkeit wäre es nicht richtig, diese nun zu entsorgen, nur weil Kunststoff so in Verruf geraten ist. Aber ich achte schon sehr darauf, wenn ich mir etwas Neues anschaffe. Daher habe ich dir heute einmal ein paar tolle Möglichkeiten zusammengestellt.

Aluminium Dose: Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an Unternehmen, die Aluminium Lunch Dosen anbieten. Diese gibt es in allen möglichen Formen. Als einzelne Dose, mit Unterteilung und sogar welche bei denen du 2 oder sogar 3 Dosen übereinander befestigen kannst. Edelstahl ist leicht zu reinigen, robust und natürlich frei von Weichmachen und anderen giftigen Substanzen. Denk aber bitte daran, dass sie nicht zum Aufwärmen geeignet sind!

Meal Prep

Thermo Behälter: Es gibt natürlich auch Thermo Behälter. Diese sind meist mit einer doppelwandigen Konstruktion gefertigt und sorgen dafür, dass deine Speisen 4-6 Stunden Warm bleiben. Perfekt, wenn du mal Lust auf eine Suppe hast, aber keine Möglichkeit diese aufzuwärmen. Die Behälter gibt es auch in Aluminium.

Glas Behälter: Sogar in den Drogerieketten oder bei IKEA gibt es mittlerweile schöne Glas Behälter. Oft auch mit Unterteilung, so dass du mehrere Zutaten in einer Dose unterbringen kannst. Meist haben die Behälter noch einen Kunststoff Deckel, was ich aber nicht so schlimm finde, da du die Speisen ja nicht im Kunststoff und mit dem Deckel erwärmst.

Meal Prep

Glasflasche: Auch wenn du dir einen Smoothie mit ins Büro oder zur Uni nimmst, gibt es schöne kleine Glasflaschen mit Deckel oder Bügelverschluss, die du gut mitnehmen kannst. Außerdem gibt es auch Glasflaschen, die einen Teesieb haben und mit einer Neopren Hülle angeboten werden, damit du unterwegs deinen Tee warm genießen kannst. Außerdem habe ich vor kurzem eine Glasflasche mit Fruchtspieß entdeckt, mit dem du dir tolles “Infused Water” machen kannst.

Marmeladen Gläser: Für Porridge oder Overnight Oats eigen sich prima Marmeladengläser mit einer breiten Öffnung. Auch Quark, Joghurt oder Obstsalat kannst du prima damit mitnehmen. Für Dressings gibt es auch ganz kleine Gläschen zu kaufen. Damit kannst du Prima dein Dressing, oder Nüsse mitnehmen. Und das Schöne ist, du kannst sie immer wieder verwenden!

Meal Prep

Zum Abschluss gibt es noch ein leckeres Meal Prep Rezept, dass du prima vorbereiten und mitnehmen kannst.

Bunter Salat mit Tahin Dressing

1 Handvoll Baby Spinat waschen und trocken schütteln. In eine Meal Prep Dose geben. 1/2 Tasse bunte Quinoa abspülen und nach Packungsanweisung kochen oder in einem Sieb dämpfen. In der Zwischenzeit 1-2 Möhren grob raspeln, das grün einer Frühlingszwiebel und 1/2 Rote Beete in Streifen schneiden. Quinoa, Möhren, Frühlingszwiebel Rote Bete, 2-3 EL aufgetaute Edamame mischen und auf den Spinat geben. 2 EL Granatapfelkerne darüber geben und mit 1 EL Sonnenblumenkerne, etwas schwarzem und hellem Sesam garnieren. Wenn du magst, kannst du noch etwas gehackten Koriander darüber geben.

Für das Dressing 1 EL Tahin mit 1 TL Cashewmus, Salz, Pfeffer, Chilipulver, etwas Limettensaft und etwas warmes Wasser in einen Mixer geben und alles gut durchmischen. Eine Schüssel mit Schneebesen geht natürlich auch. Das Dressing in ein kleines Gläschen füllen. Nun ist alles bereit zum mitnehmen und du kannst dein Meal Prep im Büro, Uni oder auf Reisen genießen!

Ein Rezept für das Perfekte Frühstück findest du in meinem Porridge Special.

Meal Prep

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