Ballaststoffe sind unverdaubare Nahrungsbestandteile. Sie werden in unlösliche und lösliche Ballaststoffe unterteilt. Ballaststoffe sind Bestandteil pflanzlicher Zellwände. Sie sind in Getreide, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse enthalten. Sie sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, und können dadurch Übergewicht entgegenwirken. Als Quell- und Füllstoffe können sie Wasser binden und das teilweise bis zum 100-fachen ihres eigenen Gewichts. Dadurch nimmt das Stuhlvolumen zu und die Darmtätigkeit wird angeregt. Außerdem wird der Stuhl weicher und kann besser ausgeschieden werden. Das kann Verstopfungen vorbeugen.
Ballaststoffe sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
Du siehst also, dass Ballaststoffe unsere Darmtätigkeit anregen, das trägt auch dazu bei, unsere Abwehrkräfte zu stärken, denn der Darm ist unser wichtigstes Immunorgan. Zucker und Zusatzstoffe in unserer Ernährung sind Gift für unsere Darmflora. Ballaststoffe hingegen unterstützen den Darm bei seinen Aufgaben und tragen entscheidend zur Darmgesundheit bei. Sie dienen als Nahrung für die guten Darmbakterien und helfen diesen, sich zu vermehren und damit die fein abgestimmte Darmflora aufrecht zu halten. Sie werden in lösliche und unlösliche Ballaststoffe unterteilt. Außerdem gibt es noch die Besonderheit der resistenten Stärke.
Aber worin liegt nun der Unterschied zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen?
Lösliche Ballaststoffe wirken als Quellstoff im Darm, da sie große Mengen an Wasser binden. Im Dickdarm werden die löslichen Ballaststoffe durch Bakterien zu kurzkettigen Fettsäuren und Gase abgebaut. Auch das sorgt für einen weicheren Stuhl und ein steigendes Stuhlvolumen. Das sorgt für eine regelmäßige Darmentleerung. Zudem dienen die Ballaststoffe den Darmbakterien als Nahrung, wodurch sie sich besser vermehren können, was sich wiederum auf das Stuhlvolumen auswirkt. Das Essen von löslichen Ballaststoffen kann den Cholesterinspiegel und den Blutzuckerspiegel im Blut senken und kann dem metabolischem Syndrom vorbeugen, genau wie einer Gewichtszunahme und Diabetes. Lösliche Ballaststoffe finden sich in Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst.
Unlösliche Ballaststoffe binden viel weniger Wasser als lösliche Ballaststoffe. Sie werden von den Bakterien kaum abgebaut, wodurch sie das Stuhlvolumen stärker vergrößern. Das regt die Bewegungen des Darms an, was wiederum den Weitertransport der Nahrungsreste und ihre Ausscheidung beschleunigt.
Ballaststoffe können toxische Schwermetallionen binden, wie bspw. Blei und Cadmium. Aber auch Zink und Kalzium können, bei einer langandauernden hohen Zufuhr von Ballaststoffen gebunden werden, was die Aufnahme dieser Stoffe blockiert. Andererseits weisen Studien darauf hin, dass eine Ernährung mit ausreichend hohem Ballaststoffanteil das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann.
Wie kann sich ein Ballaststoffmangel bemerkbar machen?
Bei einem Ballaststoffmangel kann es zur verminderten Ausscheidung von Stoffwechselprodukten kommen. Außerdem kann es vorkommen, dass das Sättigungsgefühl nicht ausgelöst wird, weil die entsprechenden Signalstoffe fehlen. Außerdem hat ein Ballaststoffmangel auch Auswirkungen auf unser Immunsystem, was zu weiteren Erkrankungen und Übergewicht führen kann.
Hast du schon mal was von Leaky gut gehört? Das bedeutet, dass die Darmwand durchlässiger wird. Das bedeutet, dass die Barrierefunktion der Schleimhaut des Dünndarms gestört ist. Dadurch können Bakterien und Toxine aus dem Darm in den Blutkreislauf gelangen und Entzündung fördern. Außerdem wird die Aufnahme von Nährstoffen, Vitaminen und Spurenelementen gestört. Ein Ballaststoffmangel kann außerdem den Cholesterinspiegel, wie auch Blutfettwerte ansteigen lassen. Auch Verstopfung kann eine Mangelerscheinung sein.
Wie viel Ballaststoffe sollte ich am Tag zu mir nehmen?
Die empfohlene Verzehrmenge pro Tag liegt bei ca. 30g Ballaststoffen. Diese können über Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte verzehrt werden. Allerdings können zu viele Ballaststoffe Blähungen verursachen und es kann zu Problemen im Mineralstoff-Haushalt kommen. Daher sollte eine Umstellung auf ballaststoffreiche Kost, sollte nur langsam erfolgen, um den Magen-Darm-Trakt daran zu gewöhnen. Bei einer hohen Ballaststoffaufnahme sollte außerdem ausreichend getrunken werden.
Wie ist es bei dir? Ernährst du dich schon mit ausreichend Ballaststoffen? Die durchschnittliche Aufnahme von Ballaststoffe werden auf 23-25g geschätzt. Dabei ist es gar nicht so schwer eine Ballaststoffzufuhr von 30g zu erreichen. Rechne es doch einmal aus, was du täglich an Ballaststoffen zu dir nimmst.
Das Life Changing Bread ist eine gute Wahl fürs Frühstück, denn es liefert wertvolle Ballaststoffe und dazu noch gesunde Fette. Es ist daher eine prima Alternative zu normalem Brot. Ein Frühstück mit Haferflocken, Leinsamen und ein paar Beeren und einem Esslöffel voll Nüssen kann bereits 10g Ballaststoffe liefern und somit 1/3 deines täglichen Bedarfs decken. Wenn du jetzt noch ein Mittagessen um ausreichend Gemüse erweiterst und dazu eine Beilage mit einem Hohen Ballaststoffgehalt, wie VK-Produkte wählst, solltest du schnell auf deine täglichen 30g kommen.
