3 wertvolle Tipps zum Einstieg in die MS Ernährung

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[Foto by Lorena Bollmann]

Du möchtest deine Ernährung umstellen und suchst Tipps zum Einstieg in die MS Ernährung? Dann bist du hier und jetzt in diesem Beitrag genau richtig. Vielleicht hast du auch schon den Beitrag auf dem Blog von “My Therapy App” gelesen, in dem ich dir schon mal einen kleinen Einblick in die ersten Schritte bei einer MS Ernährung gebe. In diesem Beitrag soll es jetzt ein wenig mehr ins Detail gehen, um dir den Einstieg in die MS Ernährung zu ebnen und verständlich zu erklären. Auch kann man es nicht oft genug sagen, eine Ernährungsumstellung oder antientzündliche Ernährung kann die MS nicht heilen.

Die meisten Betroffenen überstürzen eine Ernährungsumstellung und wollen gleich alles auf einmal ändern. Du kannst dir sicher sein, dass sie das nicht durchhalten werden. Eine Ernährungsumstellung ist immer ein Prozess, der viel Zeit und Geduld benötigt. Es gibt nicht das eine Rezept für eine Ernährung bei Multiple Sklerose. Es gibt viele Wege, auf denen du den Einstieg in die MS Ernährung beschreiten kannst und die dich deinem Ziel, Entzündungen zu reduzieren, näher bringen. Genau so individuell wie deine MS ist auch die Ernährung. Neben deinen Vorlieben sind auch Verträglichkeiten maßgeblich bei einer Ernährungsumstellung.

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MS Ernährung: Jules Life Changing Bread

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Warum dieses Brot Life Changing Bread heißt? Weil es dein Leben verändern kann! Es ist reich an pflanzlichen Proteinen, Ballaststoffen und wirkt sich positiv auf deine Verdauung aus. Und wie wir wissen, ist eine gute Verdauung und die Darmgesundheit wichtig für das Wohlbefinden und dein Immunsystem. Du kannst das Life Changing Bread mit den entsprechenden Zutaten glutenfrei gestalten, kannst dich bei den Nüssen und Samen nach Geschmack austoben. Ich habe dir in diesem Rezept meine Lieblingszutaten zusammengemischt. Ich liebe es auch mit Walnüssen und klein gewürfelten getrockneten Tomaten. Der Phantasie sind da keine Grenzen gesetzt. Bis auf die Flohsamenschalen ist so ziemlich alles austauschbar. Sie werden benötigt um das Brot zusammen zu halten. Auch die Quellzeit ist sehr wichtig, denn das macht das Brot und seine vielen Kerne und Samen bekömmlicher. Solltest du dennoch Probleme haben, kannst du bestimmte Samen und Kerne auch vorher schon einmal ein paar Stunden einweichen.

Ich habe meinem Life Changing Bread noch Hanfsamen zugefügt und schrote die Lein- und Chiasamen, damit unser Körper von den vielen tollen Nährstoffen darin profitieren kann. Warum das Brot prima in eine MS Ernährung passt, habe ich dir weiter unten zusammengefasst. Aber jetzt kommen wir erst einmal zum Rezept, damit du gleich loslegen kannst.

Jules Life Changing Bread

Zutaten:
1 Tasse Buchweizenflocken (Hafer-, Dinkel-, Reis-, Soja- oder Hirseflocken gehen natürlich auch)
1 Tasse Nüsse (Haselnüsse, Mandeln, Walnüsse oder Cashews)
1 Tasse Sonnenblumenkerne
1/2 Tasse frisch geschrotete Leinsamen
3 EL frisch geschrotete Chia Samen
3 EL (gemahlene) Flohsamenschalen
1/2 Tasse Dinkelkleie
3 EL geschälte Hanfsamen
1 TL Salz
3 EL Kokosöl geschmolzen
1 1/2 Tassen warmes Wasser
Gewürze: Muskat, Kreuzkümmel, Koriander (nach Geschmack) – auch Brotgewürz ist sehr lecker. Du kannst auch mit getrockneten Kräutern experimentieren.

Ich mische zuerst die Chiasamen und Leinsamen im Mixer und schrote diese mit der Puls Funktion. Das Kokosöl schmelze ich im warmen Wasser, dann benötigt man nicht extra den Herd. Bei den Nüssen mische ich 2 Sorten mit jeweils eine 1/2 Tasse.

Gib alle trockenen Zutaten in eine Schüssel und mische alles gut durch. Danach das Wasser und Kokosöl zufügen und alles gut durch mischen. Eine Kastenform mit Backpapier auskleiden und die Masse hineingeben. Alles gut andrücken. Die Kanten etwas nach unten drücken, damit sie abgerundet werden und man das Life Changing Bread später besser schneiden kann. Mit einem Küchentuch abdecken und 3 bis 4 Stunden quellen und ruhen lassen. Ich lasse es meist über Nacht stehen, dann gelingt es ganz sicher. 

Jules Life Changing Bread – das Warten lohnt sich!

Nach der Ruhezeit den Backofen auf 175° Ober- und Unterhitze vorheizen und die Form hinein geben. Für ca. 20 bis 25 Minuten vorbacken. Dann das Life Changing Bread mit dem Backpapier aus der Form nehmen und noch weitere 50-60 Minuten backen. Das Brot aus dem Ofen nehmen und sehr gut abkühlen lassen, damit sich alles gut verbinden kann. Erst wenn es richtig abgekühlt ist, kannst du es anschneiden und genießen.

Wie wäre es mit einem leckeren selbst gemachten Aufstrich dazu? Hier kommst du zu meinem leckeren Kürbis-Hanf-Aufstrich.

Kommen wir aber noch zu den gesundheitlichen Vorteilen von einigen Zutaten. Ich habe mit zwei davon rausgesucht, über die ich dir mehr erzählen möchte.

Sonnenblumenkerne

Sonneblumenkerne enthalten Vitamin E, welches die Zellen vor schädlichen Einflüssen Schützt und der vorzeitigen Hautalterung entgegenwirkt. Die in den Sonnenblumenkernen steckenden pflanzlichen Proteine sind perfekt geeignet für Vegetarier und Veganer. Sie enthalten sogar mehr Proteine als eiweißreicher Fisch oder oder Fleisch. Außerdem enthalten die Kerne Vitamin A, verschiedene B-Vitamine, Vitamin D und K. Sonneblumenkerne sind außerdem reich an ungesättigten Fettsäuren. Sie sorgen für einen ausgewogenen Cholesterinspiegel und können schädliche Ablagerungen in den Gefäßen vorbeugen.

Wichtig zu zu sagen ist, dass die Sonnenblumenkerne viele Omega-6-Fettsäuren enthalten. Dies sind per se nicht schädlich, aber es sollte aus ein ausgeglichenes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 geachtet werden. Dies sollte mindestens 5:1 betragen. Wenn du also viele Sonnenblumenkerne verzehrst, solltest du zum Ausgleich genügend Lebensmittel, die reich an Omega-3 Fettsäuren sind, wie Leinsamen bzw. Leinöl, essen.

Die kleinen Kerne enthalten auch Kalzium, welches die Zähne und Knochen stärkt und Osteoporose vorbeugen kann. Ganze 420 mg Magenseium pro 100g stecken in ihnen. Magnesium spielt eine zentrale Rolle bei der normalen Funktion von Nerven und Muskeln. Auch Eisen ist in Sonnenblumenkernen enthalten. Damit eine gute Quelle für Vegetarier und Veganer. Eisen ist wichtig für die Blutbildung und kann Erschöpfungszuständen vorbeugen.

Buchweizen(flocken)

Buchweizen ist ein Pseudogetreide und wird in der glutenfreien Ernährung oft eingesetzt, außerdem ist er frei von Lektinen. Buchweizen kannst du auch prima zum keimen verwenden und daraus Sprossen ziehen. Buchweizen enthält lebendige Enzymen, Vitalstoffe, hochwertigen Mineralien und leicht verdauliche Proteine. Außerdem verschiedene B-Vitamine, Folsäure und Vitamin K. Außerdem Magnesium, Phosphor und Kupfer.

Buchweizen hat zwar prozentual etwas weniger Protein als zum Beispiel Weizen oder Dinkel, doch liefert er acht essentiellen Aminosäuren in einem günstigen Aminosäureprofil. Er kann also als hochwertige Eiweißquelle gesehen werden. Buchweizen enthält Lysin, welches für viele Funktionen verantwortlich ist. Unter anderem für die Bildung von Enzymen, Hormonen und die für Reparatur von Gewebeschäden. Lysin sorgt außerdem für die Aufrechterhaltung der Stickstoffbilanz, stärkt die Arterienwände und ist damit ein wichtiger Faktor für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems.

Buchweizen enthält einerseits Ballaststoffe und andererseits große Mengen an Lezithin. Beides unterstützt den Körper bei der Regulierung des Cholesterinspiegels. Lezithin hemmt bestimmte Mechanismen, die für die Aufnahme des Cholesterins durch die Darmschleimhaut verantwortlich sind. Das führt dazu, dass das Cholesterin einfach wieder ausgeschieden wird und damit der Cholesterinspiegel nicht weiter erhöht wird.

Buchweizen enthält viele Mineralstoffe, wie Magnesium, Kalzium, Kalium, Phosphor und Eisen. Außerdem ist Kieselsäure, welche wichtig für Haut und Haare ist, in den kleinen Körnern enthalten. Darüber hinaus enthält Buchweizen reichlich Vitamin E und B1 beziehungsweise B2

Das sind nur ein paar der gesundheitlichen Vorteile des Life Changing Bread. Ich muss sagen, dass meine Verdauung mit dem ballaststoffreichen Bot richtig auf Trapp ist. Außerdem hält es mich mich lange satt. Mir tut es unglaublich gut!

Probier es aus und berichte mir gerne von deinen Erfahrungen!

MS Ernährung: Rotkohl kann Depressionen lindern

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In meinem heutigen Beitrag dreht sich alles um Rotkohl. Er ist ein wichtiger Nährstofflieferant und ist von September bis November regional erhältlich. Allerdings werden frühe Sorten bereits im Juni geerntet und er ist oft auch als Lagerware erhältlich. Rotkohl, auch Blaukraut genannt, besteht zu 90% aus Wasser und enthält daher kaum Fett und nur 23 kcal auf 100g. Durch seine vielen Ballaststoffe regt der Kohl die Darmtätigkeit an und die unverdaulichen Fasern verbessern sogar die Darmflora. Mit 5g Ballaststoffen pro 200g enthält er bereits ein fünftel der empfohlenen Tagesdosis. Durch den Gehalt an sättigenden Ballaststoffen kann Rotkohl auch beim Abnehmen helfen. Allerdings kann der sekundäre Pflanzenstoff Anthocyane, woher der Kohl seine schöne Farbe erhält, bei empfindlichen Personen zu Blähungen führen.

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MS Ernährung: Möhren – 5 Gründe warum sie auf den Speiseplan gehören

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“Möhren sind gut für die Augen!” Sicher hast du diesen Satz auch schon des Öfteren gehört. Lass dir sagen, es stimmt! Möhren, auch Karotten genannt, enthalten so viel Beta-Carotin, wie kein anderes Gemüse. Der Körper wandelt es in Vitamin A um, welches die Netzhaut unseres Auges benötigt um hell und dunkel sehen zu können. Wir können durch den Verzehr von Möhren zwar nicht besser sehen, aber es kann dem Verlust der Sehkraft entgegenwirken. Unlösliche Ballaststoffe, wie beispielsweise Pektin, regen die Verdauung an und fördern ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.

Natürlich sind Möhren sehr vitaminreich. Neben den Vitaminen B1, B2 und B6 enthalten sie außerdem Vitamin C und E. Möhren sollten in jedem Fall mit etwas Fett verzehrt werden, denn Beta Carotin ist fettlöslich und kann durch das Fett erst richtig vom Körper aufgenommen werden. Auch kochen oder dämpfen fördert die Aufnahme von Beta Carotin. Eine schwedische Studie, die die Bioverfügbarkeit von Beta Carotin untersuchte, fand folgendes heraus: Wenn du eine Möhre roh isst, wird nur etwa 3 % aufgenommen. Wird die Möhre allerdings püriert oder ganz fein geraspelt, steigt die Aufnahme bereits auf 21%. Wird das Gemüse dann noch gekocht, steigt die Aufnahme auf 27% und zusammen mit Öl dann sogar auf 39%. Hier wird es ganz deutlich, dass es wichtig ist, wie wir unsere Lebensmittel verarbeiten, zubereiten und verzehren. Denn schon ein klein bisschen zu viel oder zu wenig kann sich auf Vitamin- und Nährstoffaufnahme auswirken.

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MS Ernährung: Spinat wertvoller Vitaminlieferant

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Erinnerst du dich noch an Popeye? Der kräftige Kerl, bei dem es immer nur Spinat zu Essen gab. Immer wenn er seine Portion gegessen hatte, hatte er so viel Power und Kraft, dass er es mit jedem Gegner aufnehmen konnte.

Spinat besteht zu 90% aus Wasser und hat von April bis November Saison. Mit nur 12 Kcal pro 100 g ist Spinat ein sehr kalorienarmes Gemüse. Durch seinen Ballaststoffgehalt kann er sogar Heißhungerattacken vorbeugen. Beim Einkauf solltest du allerdings darauf achten, Freilandspinat zu kaufen, denn dieser enthält weniger Nitrat. Da Spinat eine sehr schnell wachsende Pflanze ist, die sehr viele Nährstoffe aus dem Boden aufnimmt, gelangt sehr viel Nitrat aus gedüngten Boden in das Blattgemüse. Man findet Quellen, die sagen, dass sich Nitrat negativ auf die Gesundheit auswirkt, andere Studien belegen das Gegenteil. Nitrat soll Studien zu folge die Muskulatur stärken indem es unsere Mitochondrien unterstützt. Durch die Unterstützung unserer Kraftwerke unserer Zellen wird wiederum die Leistungsfähigkeit gesteigert. Wo wir wieder bei dem kraftstrotzenden Popeye wären, der gerade seine Portion Spinat vertilgt hat.

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MS Ernährung: Meine 5 besten Meal Prep Tipps

Eine gesunde Ernährung einzuhalten, bedeutet viel Disziplin und Vorbereitung. Egal ob antientzündlich, vegan, Paleo oder Ketogen, es ist immer gut auch unterwegs gut vorbereitet sein. Dann ist ein Meal Prep für dich eine super Sache, um unterwegs deinen Ernährungswünschen treu zu bleiben. Egal ob im Büro, in der Uni oder unterwegs – mit Meal Prep bist du immer gut vorbereitet und hast dein gesundes Essen stets griffbereit.
Unterwegs lauern immer wieder die ungesunden Versuchungen, die du mit einer guten Vorbereitung leicht links liegen lassen kannst.

Unterwegs lauern immer wieder die ungesunden Versuchungen, die du mit einer guten Vorbereitung leicht links liegen lassen kannst. Etwas schnelles auf die Hand, weil du gerade unterwegs bist. Schnell an der heißen Theke im Supermarkt etwas besorgt, weil es in der Kantine heute nichts besonderes gab. Oder weil du einfach spät dran warst um die etwas anständiges vorzubereiten. All das kannst du mir einer guten Vorbereitung vergessen. Meal Prep ist einfach, geht schnell und du kannst es immer wieder mit frischen Zutaten ergänzen.

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MS Ernährung: Darum ist Kürbis so gesund…

Der Herbst verzaubert uns mit seinen schönen Farben. Gelb, Rot und Orange fallen die Blätter zu Boden und rascheln unter unseren Füßen beim Waldspaziergang. Herbstzeit ist auch Kürbiszeit. Der Kürbis ist eine heimische Vitamin- und Vitalstoffbombe und sollte daher in unserer Küche nicht fehlen. Die Auswahl an Kürbis ist so vielfältig und für jeden Geschmack ist hier etwas dabei. Ich habe Dir heute ein paar allgemeine Infos zusammengestellt und dazu noch meine zwei Lieblingsrezepte.

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Warum Avocado in der MS Ernährung nicht fehlen sollte

Avocado: entzündungshemmend und immunstärkend

Eine sehr gute Ergänzung zu einer entzündungshemmenden Ernährung ist die Avocado. Avocados enthalten essenzielle Omega-3 Fettsäuren welche entzündungshemmend im Organismus wirken. Omega-3 Fettsäuren können den Cholesterinspiegel senken und unterstützen den Körper bei der Hormonregulierung. Mit einem Fettgehalt um die 30% bringt die Avocado 200 kcal pro 100g mit sich.

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Pflanzliche Proteine in meiner MS Ernährung

Proteine

Heute habe ich mir ein ganz spezielles Thema für euch überlegt. Wie ihr ja wisst habe ich eine Weiterbildung zum Ernährungsberater gemacht und alles zum Thema Ernährung, gesundes Essen sauge ich auf wie ein Staubsauger. Ich lese sehr gerne Fachbücher, Zeitschriften und sonstige Publikationen. In der MS Community habe ich schon bemerkt, dass es die verschiedensten Ernährungsformen gibt. Manche ernähren sich vegetarisch, andere vegan, Paleo oder auch ketogen. Wie aber decke ich meinen Nährstoffbedarf, wenn ich bestimmte Produkte von meinem Speiseplan gestrichen habe? Der Eiweißbedarf ist gerade bei Veganern ein großes Thema. Daher schauen wir uns heute mal pflanzliche Proteine an. Am Ende des Artikels gibt es noch ein leckeres Rezept für euch.

Proteine sind der wichtigste Baustoff in unserem Körper

Unser Körper braucht Proteine, den Sie sind der zentrale Baustoff für unsere Zellen. Sie sind Energielieferant und zuständig für den Muskelaufbau. Außerdem sorgen Proteine dafür, dass z.B. Sauerstoff im Organismus transportiert werden kann. Proteine unterstützen unser Immunsystem und können Krankheiten abwehren indem sie Krankheitserreger, Infektionen und Gifte bekämpfen. Wichtig zu erwähnen dass Proteine für einen reibungslosen Ablauf beim Zucker- und Fettstoffwechsel zuständig sind. Sie sind damit auch ein äußerst wichtiger Einflussfaktor auf unseren Hormonhaushalt.

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