Eine gesunde Ernährung einzuhalten, bedeutet viel Disziplin und Vorbereitung. Egal ob antientzündlich, vegan, Paleo oder Ketogen, es ist immer gut auch unterwegs gut vorbereitet sein. Dann ist ein Meal Prep für dich eine super Sache, um unterwegs deinen Ernährungswünschen treu zu bleiben. Egal ob im Büro, in der Uni oder unterwegs – mit Meal Prep bist du immer gut vorbereitet und hast dein gesundes Essen stets griffbereit. Unterwegs lauern immer wieder die ungesunden Versuchungen, die du mit einer guten Vorbereitung leicht links liegen lassen kannst.
Unterwegs lauern immer wieder die ungesunden Versuchungen, die du mit einer guten Vorbereitung leicht links liegen lassen kannst. Etwas schnelles auf die Hand, weil du gerade unterwegs bist. Schnell an der heißen Theke im Supermarkt etwas besorgt, weil es in der Kantine heute nichts besonderes gab. Oder weil du einfach spät dran warst um die etwas anständiges vorzubereiten. All das kannst du mir einer guten Vorbereitung vergessen. Meal Prep ist einfach, geht schnell und du kannst es immer wieder mit frischen Zutaten ergänzen.
Ein guter Start in den Tag beginnt mit einem ausgewogenen und nährstoffreichen Frühstück. Bei mir kommt daher ganz oft Porridge auf den Tisch. In allen möglichen Varianten und mit verschiedene Toppings – man kann so richtig schön kreativ sein. Das mag ich sehr gerne. Je nach Kombination kann Porridge jede Menge gesunder Nährstoffe liefern, und das bereits zu Beginn des Tages.
Wichtig ist allerdings, dass du dir dein Porridge selbst zusammenstellst, denn dann weißt du genau was drinnen ist und kannst Zuckerfallen vermeiden. Ein Porridge zusammenzustellen ist nicht schwer und du kannst es prima vorbereiten. Ich mache meist am Abend vorher für uns ein Porridge und am nächsten Morgen wird nur noch ein Esslöffel Quark oder pflanzen Alternative unter geschlagen, dann wird das Porridge wieder richtig schön fluffig. Schnell noch etwas frisches Obst dazu und ein paar Nüsse und schon hast du ein tolles Frühstück für zu Hause oder als Meal Prep fürs Büro.
Gesunde Ernährung ist viel mehr als nur ein Lifestyle Produkt, denn sie kann erheblich dazu beitragen, die Gesundheit und das Wohlbefinden zu verbessern. Gerade bei chronischen Erkrankungen spielt eine gesunde und ausgewogene Ernährung eine zentrale Rolle. Sie kann Symptome lindern und den Krankheitsverlauf positiv beeinflussen. Zwar gibt es nicht immer eine spezielle, auf die Erkrankung zutreffende Ernährungsweise, dennoch kann es helfen auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten oder den Verzehr zu minimieren. Auch gibt es bestimmte Lebensmittel, die mit ihren Nährwerten einen positiven Einfluss nehmen können, diese sollten öfters in den Speiseplan eingebaut werden.
In meiner Ausbildung zum Ernährungsberater habe ich viel über gesunde und ausgewogene Ernährung gelernt, auch bilde ich mich in verschiedenen Seminaren immer weiter und lese sehr viele Fachbücher über Ernährung. Es ist ein so tolles und spannendes Thema. Ich versuche das Erlernte zu Hause so gut wie möglich umzusetzen und in meinen Alltag zu integrieren. Dennoch gehört neben dem Wissen auch viel Disziplin und Vorbereitung dazu, eine gesunde Ernährung im Alltag umzusetzen.
Gesunde Ernährung kann deine MS positiv beeinflussen.
Ernährung ist für mich ein wirklich spannendes Thema und ich bin überzeugt, dass man die Multipe Sklerose und auch andere chronische Erkrankungen mit einer gesunden Ernährung positiv beeinflussen kann. Daher habe ich mich sehr gefreut, dass ich beim Cleo Kochevent “Cleos hAPPchen” dabei sein durfte. Für die Aktion von Cleo haben wir dich gebeten, uns dein gesundes Lieblingsrezept einzusenden. Gemeinsam mit Caro von Frauenpower trotz MS habe ich drei Gewinner ausgesucht und deren Rezepte in einem tollen Cleo Kochevent in München nachgekocht. Gemeinsam mit einer Köchin und einer Ernährungsberaterin haben wir die Rezepte umgesetzt, außerdem haben wir darüber gesprochen, warum wir uns gerade diese Rezept ausgesucht haben und was die positiven ernährungsphysiologischen Effekte der einzelnen Rezepte sind.
Das Cleo Kochevent “Cleos hAPPchen” stand ganz im Zeichen entzündungshemmender Ernährung, daher haben wir bei der Auswahl der Rezepte ein besonderes Augenmerk darauf gelegt, dass die eingereichten Rezepte auch entzündungshemmende Zutaten haben. Auch Manuela, der Cleo Ernährungscoach, war von unserer Auswahl sehr angetan und gespannt, wie wir die Gerichte umsetzen und vor allem wie sie schmecken werden. Von der Köchin haben wir viele Tipps zur Nachhaltigkeit in der Küche bekommen, die wir versuchen werden, zu Hause umzusetzen.
Cleo – Hilfreiche App für Menschen mit Multiple Sklerose
Nach einer kurzen Vorstellungsrunde haben wir viele neue Infos zur Cleo App bekommen, welche Neuerungen geplant sind und welche Rubriken demnächst noch dazu kommen werden. In der Zukunft wird es ziemlich spannend bei Cleo, du kannst gespannt sein. Du kennst Cleo noch nicht? Dann schau am besten gleich mal im App-Store vorbei und lade dir die Cleo App herunter. Neben einem Gesundheitstagebuch gibt es Sportübungen, ein Mindfulness-Programm und ein MS-Coach steht dir bei Fragen im Chat zur Verfügung. Es erwarten dich außerdem interessante Berichte, Rezepte, Ernährungstipps und vieles mehr.
In der Cleo App gibt es bereits viele gesunde Rezepte und Ernährungstipps. Schau dazu einfach unter: Entdecken -> Ernährung und Rezepte Es gibt viele Beiträge rund um das Thema Ernährung bei Multiple Sklerose. • Gibt es eine spezielle MS-Ernährung? • Salz und Zucker bei MS • Buchweizen Pancakes mit Buttermilch • Warmer Blumenkohlsalat • uvm.
Dann durften wir auch schon anfangen zu Kochen. All die frischen und leckeren Zutaten, die von der Kochschule eingekauft wurden, lagen schon für uns bereit. Wir konnten also unsere Cleo Kochschürzen anziehen und loslegen. Wir schnibbelten, brutzelten, kochten und probierten. Nebenbei wurden vom Fotografen Andreas Zitt Fotos gemacht und wir durften zwischendurch Live aus der Kochschule – “Koch dich glücklich” – Fotos und Videos posten um dich mitzunehmen bei unserem Cleo Kochevent. Auch sind Videoaufnahmen gemacht worden und später gab es noch mit jedem ein Interview. Mein Interview findet ihr über diesen Link:Interview mitJule zu Cleos hAPPchen
Es war ein spannender Tag mit vielen neuen Erfahrungen. Wir konnten uns intensiv mit Manuela, dem Cleo Ernährungscoach, über Ernährung bei Multiple Sklerose austauschen und viele Fragen stellen. Es war toll mit einer Foto-/Videocrew zusammen zu arbeiten. Das Making of von unserem Cleo Kochevent “Cleos hAPPchen” findest du auch in der Cleo App.Es ist wirklich toll geworden – schau es dir unbedingt einmal an! Aber nun verrate ich dir erst mal die leckeren Rezepte, welche wir für dich ausgewählt und nachgekocht haben. Zusätzlich gibt es in der Cleo App noch eine Schritt für Schritt Video Anleitung zu den Rezepten.
Grüner Salat mit Kürbis, Broccoli und Allerlei
Ein Salat muss nicht langweilig sein, denn mit den richtigen Zutaten schmeckt ein Salat nicht nur super lecker, sondern ist auch eine wahre Vitaminbombe mit anti inflammatorischen Eigenschaften.
Zutaten Für den Salat: • 1 großer Hokkaidokürbis • 1 großer Broccoli • 240 g Kichererbsen (Füllgewicht) • 2 Rote Beete (gekocht) • 1 Avocado • Salat (nach Wahl, z. B. Wildkräuter, Feldsalat oder Rucola) • Rohkost (nach Wahl, z. B. Gurken, Tomaten) Für die Marinade: • Olivenöl • Tamarisoße (glutenfreie Sojasauce) • frische italienische Kräuter Für das Dressing: • 2 EL Cashewmus • 2 EL Sesammus • 6 EL warmes Wasser etwas Salz und Pfeffer Als Topping eignen sich besonders gut Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Hanfsamen, Walnüsse oder Sprossen.
Tipp: Auch Gemüsereste vom Vortag lassen sich hier prima verwerten.
Zubereitung: (1) Hokkaidokürbis in kleine Würfel schneiden. Broccoli in Röschen schneiden und bissfest kochen. Kichererbsen über einem Sieb abtropfen lassen. (2) Kürbiswürfel und Broccoliröschen in einer Marinade aus Olivenöl und Tamarisoße sowie frischen italienischen Kräutern schwenken. (3) Die marinierten Kürbiswürfel auf ein Backblech mit Backpapier legen und für 10 Minuten bei max. 200 Grad in den Ofen schieben. (4) Die marinierten Broccoliröschen und die Kichererbsen am Ende für 5 – 10 Minuten mit in den Ofen geben. (5)Während der Garzeit von Kürbis, Broccoli und Kichererbsen ein Bett aus Salat nach Wahl auf einem tiefen Teller anrichten. (6) Die Rohkost, gekochte Rote Beete und Avocado in Würfel schneiden und dazugeben. (7) Dressing: 2 EL Cashewmus, 2 EL Sesammus und 6 EL warmes Wasser so lange rühren, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Dass Dressing mit Salz und Pfeffer abschmecken. (8) Gemüse aus dem Ofen auf das Salatbett legen. Dressing darüber geben und mit Topping anrichten.
Tipp: Als Alternative zu Cashewmus bietet sich Mandelmus an. Dieses ist nachhaltiger und dünnflüssiger als Cashewmus.
Eingereicht hat dieses Rezept Karolin Kempfer (Instagram: wachstu.ms.impuls)
Der Salat war wirklich frisch und lecker und man kann ihn ganz toll in allen möglichen Varianten zusammenstellen. Ich kann mir gut vorstellen, den Salat mit Quinoa, Sprossen und Erbsen zuzubereiten. Der Hokkaido Kürbis dient in diesem Gericht als Ballaststoffquelle und liefert außerdem Beta-Karotin, Vitamin A, Magnesium, Kalzium, Magnesium und Kalium. Die Avocado liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren, welche den Cholesterinspiegel senken können. Neben den Vitaminen C, D, K, E und B-Vitaminen, enthält Avocado überdies noch Eisen, Zink und Kalium.
Ayurvedisches Kitchri
Lust auf Ayurveda Küche? „Khichdi“ heißt dieses traditionelle Ayurveda-Gericht, das in Indien seit dem 14. Jahrhundert Heil- und Nationalspeise ist und auch genau dies verspricht. Kitchari ist ein bekömmliches und leckeres Gericht, dem heilenden Eigenschaften nachgesagt werden.
Zutaten für das Kitchari Gewürze: (vorab mischen) • 2 TL Kreuzkümmel • 2 TL Fenchelsamen • 1/2 TL schwarzer Pfeffer • 1 TL Kurkuma • 1 Prise Zimt • 1 große Zwiebel • 1 Stück Ingwer (ca. 2 cm) • 2 Knoblauchzehen* • 200 g Mungbohnen • 100 g Basmatireis • etwas Ghee (geklärte Butter), alternativ Butterschmalz • etwas Wasser • Gemüse (nach Wahl, z. B. Karotten, Wurzelgemüse, Zucchini, Kürbis, Blattgemüse) • Kräuter: Koriandergrün oder Petersilie
Tipp: Gemüse der Saison verwenden. Mungbohnen lassen sich auch wunderbar durch Linsen oder andere Hülsenfrüchte ersetzen.
*Wer viel Pitta hat, am besten weglassen. Pitta zeigt sich u. a. in viel Körperhitze oder/und akuten Entzündungen.
Zubereitung: (1) Mungbohnen vorab einweichen – ACHTUNG: 12 Stunden vorab – den Reis waschen und die Gewürze zusammenmischen. (2) Zwiebel, Ingwer und Knoblauch klein hacken. (3) Gemüse und Kräuter waschen, putzen und klein schneiden. (4) Ghee in einer Pfanne erhitzen. Gewürze, Zwiebel, Ingwer und Knoblauch zugeben und anrösten. (5) Mungbohnen und Basmatireis abgießen, in die Pfanne geben und ebenfalls kurz anrösten. Die 3-fache Menge Wasser dazugeben, einmal aufkochen lassen und bei niedriger Stufe köcheln lassen. (6) Das Gemüse separat in Ghee andünsten. (7) Wenn die Mungbohnen-Reismischung weichgekocht ist, das Gemüse dazugeben und mit frischen Kräutern garnieren.
Tipp: Die Mungbohnen-Reismischung kann 1 Mal am Tag aufgewärmt werden. Das Gemüse sollte immer frisch zubereitet werden.
Die hier verwendeten Gewürze machen das Kitchari zu einem sehr aromatischen Gericht. Kurkuma wirkt entzündungshemmend und nervenschützend. Die Mungbohnen sind eine tolle Eiweißquelle und besitzen außerdem viele Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Zink. Auch Vitamin E, B-Vitamine, Vitamin C, Folsäure und viele Ballaststoffe sind in Mungbohnen enthalten.
Schokoladenpudding auf Mandelbasis
Wusstest du, dass in Chia Samen fünfmal mehr Calcium enthalten ist als in Kuhmilch und dabei auch noch reich an Omega-3-Fettsäuren sind? In Maßen stärkt Zartbitterschokolade zudem Herz, Gehirn und fördert die Durchblutung.
Zutaten: • 8 EL Zartbitterschokolade (z. B. Schokodrops) • 8 EL Chia Samen • 3 EL Speisestärke • 500 ml Mandelmilch
Zubereitung (1) Die Speisestärke mit 3 EL Wasser verquirlen. (2) Mandelmilch mit Speisestärke-Wassermischung und Chia Samen unter ständigem Rühren erhitzen. (3) Die warme Milch über die Schokolade gießen und rühren bis die Schokolade vollständig geschmolzen ist. (4) Pudding mit einem Spritzbeutel in Gläser füllen und in den Kühlschrank stellen. (5) Kurz vor dem Servieren mit frischem Obst garnieren.
Tipp: Mit Mandelmilch ist die Nachspeise auch optimal für Menschen mit Laktose- und Glutenunverträglichkeit geeignet.
Eingereicht hat dieses Rezept Gisela Gockel (Instagram: back_power_kochen)
Das Dessert war schnell zubereitet und sehr lecker. Ich bin ein absoluter Mandelmilch Fan und auch Chia Samen punkten mit super Eigenschaften. Neben den wertvollen Omega-3-Fettsäuren hat Chia auch einen hohen Eiweißgehalt, sie weisen ein ausgewogenes Aminosäureverhältnis auf und liefern Ballaststoffe, Selen und viele nützliche sekundäre Pflanzenstoffe, die den Chia Samen ihre antioxidativen Eigenschaften verpassen. Um besser von den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu profitieren, sollten die Samen vor dem Verzehr geschrotet werden (gleiches gilt bei Leinsamen)
Hast du schon das Making of zu unserem Cleo Kochevent gesehen? Das ganze Video findest du in der Cleo App. Außerdem noch eine Schritt für Schritt Video Anleitung zu den drei Rezepten.
Hast du auch noch ein gesundes Lieblingsrezept, welches du mit mir und meinen Lesern teilen möchtest? Dann schreibe es gerne in die Kommentare oder per Email an: Jule [at] fitnessfoodundms.de
Der Herbst verzaubert uns mit seinen schönen Farben. Gelb, Rot und Orange fallen die Blätter zu Boden und rascheln unter unseren Füßen beim Waldspaziergang. Herbstzeit ist auch Kürbiszeit. Der Kürbis ist eine heimische Vitamin- und Vitalstoffbombe und sollte daher in unserer Küche nicht fehlen. Die Auswahl an Kürbis ist so vielfältig und für jeden Geschmack ist hier etwas dabei. Ich habe Dir heute ein paar allgemeine Infos zusammengestellt und dazu noch meine zwei Lieblingsrezepte.
Heute habe ich mir ein ganz spezielles Thema für euch überlegt. Wie ihr ja wisst habe ich eine Weiterbildung zum Ernährungsberater gemacht und alles zum Thema Ernährung, gesundes Essen sauge ich auf wie ein Staubsauger. Ich lese sehr gerne Fachbücher, Zeitschriften und sonstige Publikationen. In der MS Community habe ich schon bemerkt, dass es die verschiedensten Ernährungsformen gibt. Manche ernähren sich vegetarisch, andere vegan, Paleo oder auch ketogen. Wie aber decke ich meinen Nährstoffbedarf, wenn ich bestimmte Produkte von meinem Speiseplan gestrichen habe? Der Eiweißbedarf ist gerade bei Veganern ein großes Thema. Daher schauen wir uns heute mal pflanzliche Proteine an. Am Ende des Artikels gibt es noch ein leckeres Rezept für euch.
Proteine sind der wichtigste Baustoff in unserem Körper
Unser Körper braucht Proteine, den Sie sind der zentrale Baustoff für unsere Zellen. Sie sind Energielieferant und zuständig für den Muskelaufbau. Außerdem sorgen Proteine dafür, dass z.B. Sauerstoff im Organismus transportiert werden kann. Proteine unterstützen unser Immunsystem und können Krankheiten abwehren indem sie Krankheitserreger, Infektionen und Gifte bekämpfen. Wichtig zu erwähnen dass Proteine für einen reibungslosen Ablauf beim Zucker- und Fettstoffwechsel zuständig sind. Sie sind damit auch ein äußerst wichtiger Einflussfaktor auf unseren Hormonhaushalt.
Gestern habe ich euch bereits meine neueste Errungenschaft vorgestellt – einen Slow Cooker! Ich bin wirklich total begeistert und froh, dass ich das Geld investiert habe. Vielleicht überlegt der ein oder andere von euch auch, sich einen Slow Cooker zuzulegen, daher möchte ich euch ein ganz tolles Rezept mit euch teilen, nämlich ein Kürbis-Kichererbsen-Curry. Dafür habe ich eine selbst gemachte Curry Paste hergestellt. Die ist wirklich super easy und so aromatisch, das bekommst du so nicht im Glas. Ich liebe Curry Gerichte und gerade das asiatische mit viel Gemüse kommt sehr häufig bei uns auf den Tisch. Seit längerem versuche ich Fertigprodukte mit vielen Zutaten zu meiden – clean eating – und habe meine Curry Paste selbst gemacht. Auch Pesto versuche ich weitestgehend selbst zu machen und die Gläser aus dem Supermarkt zu meiden.
Heute melde ich mich mit einem tollen Herbst Rezept bei euch. Was gibt es besseres im Herbst als eine leckere Kürbissuppe? Kürbisrisotto! – denn Kürbissuppe kann jeder!
Ihr braucht ein wenig Geduld, aber ich verspreche euch, es lohnt sich auf jeden Fall!
Aber zunächst noch ein paar Gesundheitsfacts 🙂
Kürbis ist reich an Alpha- und Beta-Carotin. Beta-Carotin wirkt entzündungshemmend und das Alpha-Carotin kann das Tumorwachstum hemmen, schützt vor grauem Star und verlangsamt den Alterungsprozess. Außerdem ist Kürbis reich an Vitamin C, Vitamin E und Vitamin B5, Magnesium, Kalium, Zink und Ballaststoffen. Der Verzehr des Fruchtfleischs stärkt also unsere Herzgesundheit und das Immunsystem außerdem schützt es vor Diabetes und kann bei der Gewichtsabnahme helfen.
Naturreis enthält mehr Vitalstoffe als weißer Reis, da er noch den vitalstoffreichen Keimling besitzt. Gekochter Naturreis enthält ca. 3g Einweiß pro 100g. Das Eiweiß hat eine hohe biolgische Wertigkeit und wird vom Körper sehr gut verwertet werden. Reis liefert bis auf Vitamin B12 und Folsäure fast alle B-Vitamine und viele Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und Kalium. Naturreis kann das Risiko an Diabetes Typ 2 zu erkranken mindern und stärkt außerdem die Darmflora.
Aber nun zum Rezept 🙂
Kürbisrisotto
Zutaten
150g Kürbispüree
1 Zwiebel
1 Zehe Knoblauch
etwas Ölivenöl
ca. 1 Liter heiße Gemüsebrühe
50ml Weißwein
30g frisch geriebenen Parmesan
Salz, Pfeffer, etwas Kurkuma, Muskat
100g Risotto Reis (Rapunzel Risottoreis, Natur, Rundkorn)
Kürbiskernöl
Als erstes müssten wir das Kürbispüree vorbereiten. Ich mache es immer auf Vorrat und friere es ein, so kann ich mich immer davon bedienen 🙂
Ich nehme Hokkaido Kürbis, er schmeckt schön nussig und ist sehr aromatisch. Den Kürbis mit einem Löffel aushöhlen und in Spalten schneiden. Den Kürbis im Ofen bei ca. 200 Grad ca. 30-45 min backen bis er weich ist. Das Kürbisfleisch von der Schale kratzen und in einem Messbecher mit dem Zauberstab pürieren. Wenn ihr den kürbis vorher wascht, könnt ihr auch die Schale mitessen.
Zwiebel in feine Würfel schneiden und den Knoblauch fein hacken. In einem Topf etwas Olivenöl erhitzen und die Zwiebeln und den Knoblauch darin anschwitzen. Den Reis dazu geben (Ihr könnt natürlich auch normalen Risotto Reis nehmen) und alles kurz anschwitzen. Mit dem Weißwein ablöschen und etwas Gemüsebrühe angießen.
Die Brühe einkochen lassen und immer wieder aufgießen. Beim Naturreis dauert das ganze leider recht lange. Die Kochzeit liegt bei ca. 50 bis 60 Minuten. Bei normalem Risotto Reis sind es ca. 25-30 Minuten.
Den Kürbis ca. 10 Minuten vor Ende der Kochzeit hinzufügen und noch etwas mitkochen lassen. Zum Schluss den Parmesan hinzugeben und mit Salz, Pfeffer, Muskat und Kurkuma abschmecken.
Das Risotto schmeckt lecker als Beilage zu Schweinelende, Steak oder auch zu einer leckeren Wildbratwurst.
Das Risotto anrichten und mit etwas Kürbiskernöl beträufeln.
Seit fast 2 Jahren beschäftige ich mich nun mit gesunder Ernährung. Fast jeden Tag lerne ich Neues dazu und lese interessante Sachen im Netz. Manchmal lassen mich Themen tagelang nicht los und ich versuche so viele Informationen zu sammeln, wie es nur geht. Ein Beispiel dafür ist „Zuckeralternativen“.
